Der innere sichere Ort: Achtsamkeit durch Imagination

Visualisierungen können eine wirksame Kraft gegen den Alltagsstress und Sorgen sein. Der „innere sichere Ort“ stärkt die Selbstwirksamkeit und emotionale Stabilität. 
    

Bei Stress oder Angst suchen wir in unserer Umgebung oder sogar in anderen Menschen Ablenkung und Stärkung – dabei wäre es nachhaltiger, diese Ruhe und Kraft im eigenen Inneren zu finden. Eine solche Rückzugsmöglichkeit im Selbst bietet die Achtsamkeitsübung „Der innere sichere Ort“. Er kann aus einer schönen Erinnerung entstehen, aus einem ersehnten Reiseziel oder komplett frei erfunden sein – vielleicht ein Ort aus dem Lieblingsbuch? Eine Höhle mit Blick auf das Meer? Oder ganz weit weg im All?

Für die meisten Christen ist Gott der sichere Ort schlechthin. In der Bibel werden einige Bilder genannt, die für die Übung als Grundlage dienen können. An mehreren Stellen in den Psalmen wird er zum Beispiel als Burg stilisiert – ein Symbol für Schutz und Sicherheit. Die Heilige Teresa von Ávila beschreibt in ihrem Hauptwerk „Die innere Burg“ die Seele als eine Burg mit sieben Gemächern, die Gott im Zentrum beherbergt. Der Weg durch diese Burg, von den äußeren zu den inneren Gemächern, steht für den spirituellen Wachstumsprozess. Je weiter man in das Innere der Burg vordringt, desto tiefer werden die Gottes- und Selbstkenntnis, schreibt die katholische Mystikerin.

Ein Schutzraum im Alltagsstress

Der innere sichere Ort ist eine Imaginationsübung, die die Kraft der Vorstellung nutzt, um sich einen Moment der Ruhe im Alltag zu gönnen. Sie hilft dabei, Stress und Gedanken über aktuelle Belastungen zu reduzieren – und ihnen Gefühle von Ruhe und Zufriedenheit entgegenzuhalten. Die Übung wird die negativen Gefühle nicht ausschalten können, aber sie soll Ihnen eine Zeit zum Krafttanken ermöglichen und den Fokus auf positive Gedanken verschieben. So lassen sich die emotionale Stabilität und Resilienz stärken.
    

Wie finde ich meinen „inneren sicheren Ort“?

1. Machen Sie es sich bequem.
Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort. Schließen Sie die Augen.

2. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich vollkommen sicher und geborgen fühlen.
Dieser Ort kann real existieren (z. B. ein Ort aus Ihrer Kindheit oder ein Urlaubsziel) oder frei erfunden sein (z. B. ein Ort aus einem Buch oder Ihrer Fantasie).

3. Gestalten Sie diesen Ort genau nach Ihren Bedürfnissen.
Sie dürfen alles frei anpassen:
– Temperatur
– Licht (Helligkeit und Farbe)
– Geräusche oder Stille
– Düfte
– Boden unter Ihren Füßen

4. Konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Sinne – einen nach dem anderen:
– Sehen: Was nehmen Sie visuell wahr? Farben, Formen, Details?
– Hören: Welche Geräusche oder Stille umgibt Sie?
– Riechen: Gibt es einen bestimmten Duft in der Luft?
– Fühlen: Wie fühlt sich der Boden an? Gibt es etwas zum Berühren?
– Schmecken (optional): Ist ein Geschmack mit dem Ort verbunden?

5. Bewegen Sie sich gedanklich durch Ihren sicheren Ort.
Schauen Sie sich um, berühren Sie Gegenstände, nehmen Sie Details wahr. Je lebendiger Ihre Vorstellung, desto wirkungsvoller ist die Übung.

6. Schaffen Sie einen geschützten Raum nur für sich.
Niemand sonst hat Zugang zu diesem Ort. Hier sind Sie allein, sicher und ungestört.

7. Kehren Sie regelmäßig dorthin zurück.
Je öfter Sie diesen Ort visualisieren, desto leichter gelingt es Ihnen, ihn in Gedanken aufzusuchen – besonders in stressigen Situationen.

8. Integrieren Sie die Übung in Ihren Alltag.
Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit – zum Beispiel morgens, abends oder in Pausen. Ihr innerer Ort kann zu einem festen Bestandteil Ihres emotionalen Selbstschutzes werden.

Psychologie belegt: Wirkung von
Imagination vergleichbar mit Erinnerungen

Achtsamkeit mithilfe von Visualisierungen ist in der Psychologie schon lange eine anerkannte Methode. Die Kraft der Vorstellung wirkt dabei wie eine „selbsterfüllende Prophezeiung“ – die Vorstellung beeinflusst das Verhalten, und das wiederum beeinflusst Beziehungen, Reaktionen und Leistungsergebnisse. Wer sich zum Beispiel in der Erwartung netter Gesellschaft auf eine Feier mit neuen Menschen freut, wird freundlicher und offener wirken – und dementsprechend werden die anderen reagieren.

Um das eigene Verhalten zu verändern, kann die Fantasie auch bewusst eingesetzt werden.

Übungen wie der innere sichere Ort funktionieren, weil unser Gehirn nicht genau zwischen Vorstellung und Realität unterscheidet. Imaginationen wirken oft fast ebenso stark auf die psychische Befindlichkeit wie echte Erinnerungen. Die positiven Gefühle durch die Vorstellung des Wohlfühlortes sind also fast so wirksam wie die negativen Gefühle aus Erfahrungen und Erinnerungen.

Dabei werden im Gehirn die gleichen visuellen Mechanismen aktiviert wie beim tatsächlichen Sehen eines Gegenstandes, und die Informationsverarbeitung läuft ähnlich ab. Das Gehirn unterscheidet also nicht, ob das Gefühl von Geborgenheit durch eine reale Situation entsteht oder nicht. Dadurch werden auch die Regionen im Gehirn gestärkt, die für das Sicherheitsgefühl zuständig sind. Die Übung wird deshalb von Mal zu Mal einfacher – die Stressreduktion, Gefühle von Geborgenheit und die Selbstwirksamkeit nehmen zu.