5 Tipps für gesundes Abnehmen

Ernährungsexpertin Sabine Rieger verrät fünf einfache Tipps, um dauerhaft gesund abzunehmen – ohne Jojo-Effekt.
    

Viele Menschen möchten mit Blick auf den Sommer ein paar Kilos verlieren. Laut Umfragen plant gut zwei Drittel der Deutschen eine Diät, um fit für die warme Jahreszeit zu werden. Doch sogenannte Crash-Diäten führen oft nur kurzfristig zum Erfolg. Ernährungsexperten warnen vor dem gefürchteten Jojo-Effekt.

Sabine Rieger, Lehrerin an der Caritas Berufsfachschule für Ernährung und Versorgung in München, empfiehlt stattdessen eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten. Mit diesen fünf Tipps lässt sich das Gewicht gesund reduzieren und dauerhaft halten.

1. Keine Crash-Diäten

Wer abnehmen möchte, sollte nicht auf radikale Diäten setzen. Sinnvoll ist es, die eigenen Essgewohnheiten zunächst genau unter die Lupe zu nehmen. Ein Ernährungstagebuch über eine Woche kann helfen, versteckte Kalorienfallen zu erkennen.

Wichtig: Täglich sollten lediglich 200 bis 500 Kalorien eingespart werden. So sind Gewichtsverluste von etwa 0,5 bis maximal einem Kilogramm pro Woche möglich – und deutlich nachhaltiger als bei Blitzdiäten.
    

2. Mehr Gemüse und Ballaststoffe essen

Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit eine wichtige Rolle spielen. Wer häufiger selbst kocht und frische Zutaten verwendet, erhöht automatisch den Gemüseanteil auf dem Teller.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das beugt Heißhungerattacken vor.

3. Ausreichend trinken

Oft wird Appetit mit Hunger verwechselt. Wer zwischen den Mahlzeiten Appetit verspürt, sollte deshalb zunächst ein Glas Wasser trinken.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt zudem den Stoffwechsel und kann helfen, unnötige Kalorien einzusparen.

4. Auf eiweißreiche Lebensmittel setzen

Eiweiß hält länger satt als viele andere Nährstoffe. Deshalb empfiehlt Sabine Rieger, häufiger zu Fisch, magerem Fleisch oder pflanzlichen Eiweißquellen zu greifen.

Besonders geeignet sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie liefern wertvolles Eiweiß und viele weitere wichtige Nährstoffe.

5. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Beim Abnehmen müssen Brot, Nudeln oder Reis nicht grundsätzlich vom Speiseplan verschwinden. Entscheidend ist die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien.

Besser als Weißmehlprodukte sind Vollkornvarianten. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis machen länger satt und liefern zusätzlich Ballaststoffe.

Fazit

Gesundes Abnehmen funktioniert nicht über kurzfristige Diäten, sondern durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Wer auf Gemüse, Eiweiß, ausreichend Flüssigkeit und Vollkornprodukte setzt und dabei auf radikale Kalorienkürzungen verzichtet, kann sein Gewicht langfristig in den Griff bekommen.