Gelassen besser schlafen – auch bei Hitze

Schlechter Schlaf macht vielen zu schaffen - und der Druck, endlich gut schlafen zu müssen, oft noch mehr. Eine Schlafpsychologin wirbt für einen Perspektivwechsel: weniger Kontrolle, weniger Grübeln, mehr Vertrauen.

"Warum kann ich jetzt nicht einschlafen?" Der Blick wandert zum Wecker. Noch fünf Stunden bis zum Aufstehen. Dann viereinhalb. Das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf. Statt Müdigkeit macht sich Anspannung breit. Wer nachts wach liegt, kennt diesen Moment. Nicht selten folgt am kommenden Tag das Gefühl, nur noch auf Sparflamme zu funktionieren - begleitet von der Überzeugung: Wenn ich endlich (wieder) richtig schlafen könnte, wäre alles leichter.

Genau an diesem Punkt setzt Stephanie Romiszewski an. Die Psychologin und Schlafexpertin mit Schwerpunkt Verhaltensschlafmedizin stellt in ihrem Buch "Think Less, Sleep More. Besser schlafen ohne Stress und endloses Grübeln" viele verbreitete Annahmen über guten Schlaf infrage. Ihre zentrale Botschaft: Nicht der Schlaf selbst ist häufig das Problem, sondern die Angst davor, nicht schlafen zu können. 

Erholsam schlafen - ohne Angst

Die Schlafpsychologin beobachtet in ihrer Praxis zunehmend Menschen, die regelrecht Angst vor dem Schlaf entwickelt haben. Aus Sorge, am nächsten Tag nicht leistungsfähig zu sein, werde jede Nacht zum Test.
Schlaftracker, Apps, Gadgets oder vermeintliche Wundermittel verstärkten häufig noch den Eindruck, der Schlaf müsse ständig überwacht und optimiert werden.

"Dabei sollte Schlaf nie kompliziert sein", schreibt die Autorin.
Gerade der Versuch, Schlaf kontrollieren zu wollen, mache ihn oft zerbrechlich. Aus einem natürlichen Vorgang werde eine Aufgabe, die gelingen müsse - und genau dieser Druck halte viele Menschen wach.    

Gelassenheit für natürlich besseren Schlaf 

Das Überraschende an Romiszewskis Herangehensweise: Sie fordert ihr Lesepublikum nicht auf, sich noch intensiver mit dem eigenen Schlaf zu beschäftigen. Im Gegenteil. Sie empfiehlt, den Kampf gegen schlaflose Nächte aufzugeben und den Schlaf wieder als natürlichen Verbündeten zu betrachten statt als tägliche Bewährungsprobe.

Zwar räumt sie ein, dass bestimmte Gewohnheiten hilfreich sein können. Als wichtige Orientierung nennt sie eine möglichst gleichbleibende Aufstehzeit. Sie fungiere als Anker für den biologischen Rhythmus. Ebenso könne es sinnvoll sein, den Arbeitstag möglichst regelmäßig zu beenden und den Abend bewusst ruhiger und dunkler zu gestalten. Ob anschließend ein Buch gelesen oder eine Serie geschaut werde, sei dagegen weniger entscheidend als oft angenommen.

Auch beim Zubettgehen rät die Expertin zu Gelassenheit. Ins Bett solle nur gehen, wer tatsächlich schläfrig sei. Verlaufe eine Nacht schlecht, sei es dennoch sinnvoll, den Tag wie gewohnt zu beginnen und zur üblichen Zeit aufzustehen. Nicht die vergangene Nacht, sondern ein stabiler Tag bilde die Grundlage für besseren Schlaf.

Leistungsfähigkeit nicht nur von Schlaf abhängig

Besonders interessant ist ein Gedanke, der sich durch das gesamte Buch zieht: Schlechter Schlaf erklärt nicht automatisch jeden schlechten Tag. Mit Übungen lädt die Autorin dazu ein, genauer hinzuschauen, wie groß der tatsächliche Einfluss einer einzelnen Nacht auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden wirklich ist.

Häufig, so macht sie deutlich, spielten auch viele andere Faktoren eine Rolle. Diese Sichtweise fasst sie im von ihr entwickelten "AWAKE-Mindset" zusammen. Dahinter stehen fünf Grundgedanken:
Schwankungen akzeptieren, regelmäßige Weckzeiten beibehalten, aufhören, dem perfekten Schlaf hinterherzujagen, den Fokus auf einen stabilen Tag richten und die eigene Definition eines erfolgreichen Tages erweitern.

Ansätze aus Verhaltenstherapie 
gegen Schlafstörungen 

Viele der Gedanken, die Romiszewski beschreibt, orientieren sich an den Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, kurz CBT-I). Insomnie ist der medizinische Fachbegriff für eine anhaltende Schlafstörung, bei der Betroffene über längere Zeit schlecht ein- oder durchschlafen und darunter am Tag leiden.

Die Verhaltenstherapie gilt heute international als die wirksamste nicht-medikamentöse Behandlung dieser Form von Schlafstörungen. Dabei geht es weniger um möglichst viele Schlafregeln als vielmehr darum, belastende Gedanken und Verhaltensmuster rund um den Schlaf zu verändern - ein Ansatz, den die Schlafexpertin in ihrem Buch verständlich und alltagsnah vermittelt.

Akzeptanz: Schlaf bleibt unvorhersehbar  

Romiszewskis Buch ist kein Plädoyer dafür, den Schlaf sich selbst zu überlassen. Sie gibt konkrete Empfehlungen für den Alltag - etwa zu regelmäßigen Routinen oder zum Umgang mit schlaflosen Nächten. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in der Haltung: Nicht die perfekte Nacht steht im Mittelpunkt, sondern der gelassenere Umgang mit unvermeidbaren Schwankungen.

"Es geht nicht um perfekte Nächte, sondern darum, zu lernen, wie man lebt, gedeiht und geerdet bleibt - auch wenn der Schlaf unvorhersehbar ist", schreibt die Autorin. Oder, wie sie es prägnant
zusammenfasst: "Sei wach, nicht perfekt." Dieser Perspektivwechsel entlastet, ohne die Probleme schlechten Schlafs kleinzureden - und zeigt, dass erholsame Nächte oft dort beginnen, wo der Anspruch endet, den Schlaf kontrollieren zu müssen.

Sabine Schüller